Ecco una breve pratica per chi si è appena avvicinato allo yoga o per chi a voglia di fare una pratica leggera. Può essere eseguita quotidianamente, possibilmente la mattina presto o al tramonto, ma anche in altri momenti della giornata, l’importante è essere a stomaco vuoto (tre ore dai pasti principali, un’ora e mezza da uno spuntino leggero. Indossate vestiti comodi, srotolate il materassino e siete pronti per cominciare.
Rilassamento iniziale
Sdraiato sulla schiena in Savasana, con le braccia un po’ discoste dal corpo, i palmi delle mani rivolti verso l’alto e le gambe divaricate, respiro profondamente abbandonando il peso del mio corpo al pavimento.
Resto in Savasana per almeno 2 minuti cercando di lasciare andare le tensioni fisiche e mentali.
Saluto al sole
Mi riscaldo con 3-4 saluti al sole (ogni saluto comprende la ripetizione dell’intera sequenza a destra e a sinistra).
Una volta concluso il ciclo di saluti al sole mi sdraio in Savasana respirando profondamente, cercando di rallentare il ritmo del respiro e di riportarlo al suo ritmo naturale. Mi allungo e mi stiro.
Sollevamenti delle gambe
Sollevamento alternato delle gambe – queste non sono delle vere e proprie posizioni yoga, ma sono esercizi utili per allungare i muscoli delle gambe e per riscaldarli in preparazione alle posture yoga che seguono. Si rafforzano, inoltre, i muscoli addominali che a loro volta aiutano a mantenere le asana più a lungo.
Sdraiato sulla schiena, coi palmi delle mani a terra, sollevo la gamba destra inspirando e la riabbasso espirando. Cerco di tenere la gamba stesa durante il movimento e di controllare che il mento sia puntato in direzione del petto. Ripeto a sinistra, per un totale di almeno tre ripetizioni per lato. Mi rilasso in Savasana.
Candela
Sarvangasana o candela è una posizione capovolta che aumenta l’afflusso di sangue al cervello. Nella posizione inoltre, si esercita una leggera pressione nella regione del collo con effetti benefici sul funzionamento della tiroide (ghiandola che controlla il metabolismo).
Sdraiato supino, con i palmi delle mani rivolti a terra sollevo le gambe e il bacino sostenendomi con i gomiti sul pavimento e con le mani poggiate sui lombari. Cerco di portare tutto il peso del corpo su gomiti e spalle, alleggerendo il collo. Cerco di avvicinare i gomiti l’uno all’altro ruotando le spalle in modo che poggino al pavimento. Resto nella posizione per un minuto. Esco dalla posizione rilassando le gambe verso il petto e abbassando lentamente il bacino al pavimento. Uso le mani come sostegno nella discesa e cerco di lasciare la testa a terra fino alla fine del movimento. Mi rilasso in Savasana.
Pesce
Nell’eseguire Matsyasana, il pesce, si respira profondamente; ciò aumenta la capacità vitale dei polmoni e può aiutare a migliorare problemi respiratori. Questa posizione tonifica la tiroide e migliora la flessibilità della parte alta della schiena.
Infilo le mani sotto al bacino e le tiro in direzione dei piedi aprendo il petto e ruotando le spalle all’infuori. Rilasso le gambe e inspirando spingo sui gomiti, sollevando il petto e lasciando ricadere la testa all’indietro. Cerco di portare tutto il peso sui gomiti in modo che la testa sia libera di sfiorare il pavimento senza peso. Tengo la posizione per 30 secondi e poi rilasso la spinta dei gomiti tornando con la schiena a terra. Libero le mani, mi massaggio il collo e la nuca e poi mi rilasso in Savasana.
Piegamento in avanti
Paschimotanasana è una posizione che allunga tutta la parte posteriore del corpo, aumentando la flessibilità della parte lombare della schiena e migliorando l’allineamento posturale. Nell’asana gli organi addominali vengono massaggiati aiutando ad alleviare disturbi quali la stitichezza.
Mi siedo con la schiena eretta e inspirando allungo le braccia verso l’alto e guardo le mie mani. Con le braccia e la schiena allungate scendo in avanti espirando, cercando di afferrare i piedi o le caviglie con le mani. Poi rilasso tutto il busto sulle gambe respirando profondamente. Una volta uscito dalla posizione mi rilasso in Savasana.
Triangolo
Concludiamo la sequenza con Trikonasana, la postura del triangolo. Questa posizione yoga include un piegamento laterale che contemporaneamente contrae e rilassa tutti i principali muscoli della schiena, rendendola più elastica.
A gambe divaricate del doppio della dimensione del mio bacino, con i piedi paralleli, inspiro e giro il piede destro a 90 gradi, allungo la schiena verso l’alto ed espirando mi piego lateralmente poggiando la mano destra sulla gamba estesa. Cerco di tenere il bacino e le spalle aperte e di fare il più possibile una figura piatta, come se mi trovassi tra due pareti. Il braccio sinistro è puntato verso l’alto e io guardo la mia mano sinistra. Resto nella posizione circa trenta secondi e inspirando torno col busto verticale. Ripeto a sinistra e poi mi sdraio in Savasana Per il rilassamento finale.
Rilassamento Finale
Mi sdraio in Savasana e tento di tendere tutti i muscoli del mio corpo, poi di colpo lascio andare ed espirando rilasso tutto il corpo al pavimento. Respiro profondamente e cerco di rilassare progressivamente il corpo concentrandomi a ogni respiro su una parte del corpo e risalendo piano piano col rilassamento, dai piedi fino alla testa. Resto in Savasana almeno 5 minuti.
Se non sono di fretta l’ottimale sarebbe tenere la posizione 10-15 minuti.
Poi mi giro sul lato destro del corpo in posizione fetale e aiutandomi con le mani torno lentamente in piedi.
